أسباب الشعور بالإرهاق وطرق التخلص منه

إذا كنت تجد نفسك تشعر بالإرهاق في منتصف فترة بعد الظهر وتلجأ إلى الكافيين لتجاوز يوم العمل، أو تشعر بالتعب بشكل متكرر خلال فصل الشتاء، فأنت لست وحدك. 

مع قصر الأيام وبرودة الطقس، من غير المألوف أن تشعر بانخفاض مستويات الطاقة، فخلال فصل الشتاء، يؤثر قصر النهار وقلة ضوء الشمس على إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك، مما يجعل جسمك يتباطأ بشكل طبيعي. جزء من هذا التأثير يرجع إلى زيادة إنتاج هرمون الميلاتونين في الجسم.

 يتم إنتاج هذا الهرمون من قبل الغدة الصنوبرية في الدماغ وهو ينظم النوم واليقظة، وعادة ما يزداد في الشتاء بسبب قلة ضوء الشمس. ارتفاع مستويات هذا الهرمون يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق والخمول.

لحسن الحظ، هناك عدة طرق لمواجهة هذا الانخفاض الموسمي في الطاقة. فيما يلي عدة طرق يمكنك من خلالها تعزيز طاقتك في هذا الموسم، بالإضافة إلى ما يجب معرفته حول أسباب هذه الانخفاضات في الطاقة، ومتى يجب عليك استشارة الطبيب.

1. أولويات النوم

قد يبدو من غير المنطقي أن تعطي الأولوية للنوم إذا كنت تريد أن تكون أكثر إنتاجية ونشاطًا خلال اليوم، ولكن الاستماع إلى جسدك والحرص على الحصول على الراحة التي تحتاجها يمكن أن يساعد فعلاً في تخفيف التعب. بالمقابل، عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يسلبك طاقتك ويجعلك تشعر بالتعب والخمول، وحتى الانزعاج في اليوم التالي.

قال ستيف ماجيل، أخصائي تغذية الأداء ومسجل في التغذية: “الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد أمر بالغ الأهمية لصحتك الجسدية والعقلية، فضلاً عن مستويات طاقتك وصحتك العامة. نقص النوم يمكن أن يؤثر على تركيزك ومزاجك وجهازك المناعي، مما يجعلك تشعر بالتعب والخمول”.

تختلف كمية النوم التي يحتاجها كل شخص، لكن الخبراء عادةً ما يوصون بسبع ساعات من النوم في الليل لدعم صحتك العامة ورفاهيتك ومساعدتك على الشعور بمزيد من النشاط. إذا كنت تجد صعوبة في الاسترخاء قبل النوم، حاول أن تبني روتينًا للنوم وتحافظ على برودة الغرفة، ولكن ليس باردة جدًا. النوم في غرفة دافئة جدًا، وهو أمر شائع في أشهر الشتاء، قد يعطل نومك. كما أن الغرفة الباردة جدًا يمكن أن تؤثر أيضًا على نومك.

2. جرب العلاج بالضوء

الخروج إلى الهواء الطلق خلال النهار—حتى في الطقس البارد والممطر—يظل أحد أفضل الطرق لزيادة الطاقة. لكن في بعض الأحيان، لا يكفي هذا لتعويض زيادة مستويات الميلاتونين وانخفاض السيروتونين الناتج عن الأيام القصيرة والظلام الدامس في فصل الشتاء.

لهذا السبب، يوصي العديد من المتخصصين في الرعاية الصحية بتجربة العلاج بالضوء أو العلاج بالضوء الساطع لتعزيز مستويات الطاقة واستعادة التوازن في مستويات الميلاتونين والسيروتونين.

يمكن لاستخدام صندوق العلاج بالضوء الذي ينبعث منه ضوء طيفي كامل مشابه للضوء الطبيعي أن يساعد في تخفيف أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، ويزيد من مستويات الطاقة. حتى إذا لم يتم تشخيصك بهذا الاضطراب، يمكنك الاستفادة من استخدام صندوق الضوء يوميًا.

3. ممارسة النشاط البدني

عدم ممارسة النشاط البدني الكافي يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على مزاجك ومستويات طاقتك. لذلك، حاول بذل جهد للحصول على الحد الأدنى من النشاط البدني المطلوب كل أسبوع، وهو 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة على الأقل، ويومين على الأقل من تدريبات المقاومة.

تقول ماجيل: “النشاط البدني يمكن أن يعزز طاقتك عن طريق زيادة تدفق الدم وتوصيل الأوكسجين والتمثيل الغذائي”. “كما أن التمرين يفرز الإندورفينات، وهي مواد كيميائية تجعلك تشعر بالنشاط”.

وفقًا لدراسة صغيرة، أظهرت طلاب جامعيين شاركوا في برنامج جري ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع تحسنًا كبيرًا في مستويات الطاقة وجودة النوم. وفي الوقت نفسه، أظهرت دراسة على موظفين يعانون من التعب وشاركوا في برنامج تمرين لمدة ستة أسابيع تحسنًا كبيرًا في مستويات الطاقة وجودة النوم والوظائف الإدراكية.