يُعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات وتعزيز الصحة العامة، غير أن الكثيرين يواجهون صعوبة في تناول كميات كافية منه بسبب الشعور السريع بالامتلاء.
وفي هذا السياق، قدّمت خبيرة التغذية الأمريكية مورغان ووكر، مجموعة من النصائح عبر موقع “بيزنس إنسايدر” ونقلتها صحيفة “الشرق الأوسط”، لمساعدة الأفراد على تعزيز استهلاكهم للبروتين دون التأثير على الشهية أو الراحة الهضمية.
نصائح بسيطة لزيادة البروتين في نظامك الغذائي
1. تنويع مصادر البروتين القابلة للتكامل في الوجبات
تشير ووكر إلى أهمية اختيار مصادر غنية بالبروتين وسهلة الدمج في الأطعمة اليومية، مثل الجبن القريش والزبادي اليوناني، اللذَين يحتوي كل منهما على ما يتراوح بين 23 و28 غرامًا من البروتين في الكوب الواحد. يمكن تناولهما مع الفواكه أو الخبز الكامل، أو إضافتهما إلى العصائر والصلصات في الوجبات الرئيسية.
2. استبدال المكونات التقليدية بأخرى أغنى بالبروتين
لزيادة محتوى البروتين في النظام الغذائي دون زيادة الكمية، تنصح ووكر باللجوء إلى بدائل مثل الكينوا، العدس، أو الحمص بدلاً من الأرز أو المعكرونة، لما تحتويه من بروتينات وألياف تعزز من الشعور بالشبع وتدعم النظام الغذائي المتوازن.
3. استخدام مرق العظام لرفع القيمة الغذائية
مرق العظام يُعد خيارًا ممتازًا لإضافة البروتين، إذ يحتوي الكوب الواحد على 9 إلى 11 غرامًا من البروتين. ويمكن استخدامه لتحضير الشوفان أو الكينوا بدلاً من الماء، ما يزيد من كثافة البروتين في الوجبات بشكل غير مباشر.
4. تقسيم الوجبات على مدار اليوم
بدلاً من التركيز على ثلاث وجبات رئيسية، يُفضل توزيع استهلاك البروتين على عدة وجبات خفيفة خلال اليوم. ويُنصح بتضمين الزبادي، الجبن القريش، البيض المسلوق، أو حفنة من المكسرات مثل اللوز، لضمان تدفق مستمر للبروتين دون التأثير على الشهية.
5. الاعتماد على مسحوق البروتين تدريجيًا
في حال تسبب المشروبات البروتينية في الشعور بالامتلاء السريع، تقترح ووكر تقسيم الجرعة اليومية من مسحوق البروتين، بحيث تُضاف نصف ملعقة إلى العصير أو الشوفان في الصباح، والنصف الآخر بعد التمرين، لتسهيل الهضم وتحقيق الاستفادة القصوى.
لماذا يصعب الحصول على كمية كافية من البروتين؟
يرتبط الشعور بالشبع بعد تناول البروتين بآلية بيولوجية طبيعية، حيث يستلزم هضمه إنتاج إنزيمات محددة، ويؤدي إلى إفراز هرمونات تحفز الإحساس بالامتلاء. كما أن النشاط البدني المكثف قد يقلل الشهية بفعل الجزيئات المضادة للجوع التي يفرزها الجسم.
ولهذا، فإن اتباع استراتيجيات غذائية ذكية يُعد أمرًا أساسيًا للوصول إلى الحصة اليومية الموصى بها من البروتين، والتي تتراوح بين 53 و114 غرامًا يوميًا، بحسب احتياجات الجسم.
باتباع هذه النصائح، يمكن تعزيز تناول البروتين بطريقة عملية دون إرباك الجهاز الهضمي، ما ينعكس إيجابيًا على بناء العضلات وتحسين الأداء البدني بشكل عام.