إذا كنت تجد أن أفكارك السلبية تتزايد مع اقتراب الليل ونهاية اليوم، فأنت لست وحدك. فقد أظهرت دراسة حديثة تناولت بيانات أكثر من 49 ألف شخص بالغ أن السعادة تتبع نمطًا يوميًا، حيث يشعر الأفراد بأفضل حالاتهم في الصباح، وتبدأ المشاعر السلبية مثل الحزن والاكتئاب بالتسلل مع حلول المساء واقتراب نهاية اليوم.
اكتئاب الليل
وقالت الطبيبة النفسية المعتمدة جاسم سوهني لمجلة هيلث: “الكثير من الأشخاص الذين يخضعون للعلاج من الاكتئاب والقلق يعانون من تزايد الأفكار السلبية خلال الليل.”
وأوضحت الدراسة أن هناك أسبابًا لانخفاض الحالة المزاجية في المساء، من بينها غياب الأنشطة التي قد تشغل الذهن وتقلل من التفكير المفرط. وأضاف الدكتور روستسلاف اجناتوف، الطبيب النفسي، أن “عدم وجود أنشطة ليلية قد يبقيك مشغولًا، مما يعزز المشاعر السلبية مثل الوحدة والحزن، بالإضافة إلى التغيرات الفسيولوجية التي تؤثر على المواد الكيميائية في الجسم، مما يؤدي إلى تقلبات في المزاج.”
كما تنخفض مستويات السيروتونين، وهو الناقل العصبي المسؤول عن تقليل المشاعر السلبية، مع اقتراب الليل. هذه التغيرات في الدماغ، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاعر سلبية أعمق، تؤدي إلى انخفاض مستوى هذا الناقل العصبي. كما تتغير مستويات هرمونات مثل الكورتيزول والميلاتونين، حيث يرتفع الكورتيزول في الصباح ويساعد على الشعور باليقظة، بينما ينخفض في المساء.
يمكن تقليل المشاعر السلبية الليلية من خلال تحسين إيقاعات النوم اليومية، مثل الاستيقاظ والنوم في أوقات منتظمة. هذا النمط الزمني يمكن أن يحسن المزاج ويساعد على تجنب الأفكار السلبية التي تراودك قبل النوم. علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد روتين ليلي مريح على الاسترخاء والتخفيف من التفكير المفرط.
إدارة الأفكار السلبية قبل النوم باستخدام بعض التقنيات:
- كتابة المذكرات للتخلص من الأفكار المقلقة ومنع تفاقمها.
- تدوين المخاوف والأفكار قبل النوم وتنظيم المهام اليومية.
طرق أخرى لتقليل الأفكار السلبية:
- البقاء على اتصال مع الآخرين للحصول على الدعم الاجتماعي.
- قضاء وقت مع حيوان أليف لتقليل مشاعر الوحدة.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء والوعي الجسدي لتحويل التركيز بعيدًا عن الأفكار السلبية.
- ممارسة التنفس العميق لتقليل القلق وتهدئة الجهاز العصبي.