الإجهاد هو أمر نواجهه جميعًا في حياتنا اليومية، سواء نتيجة لضغوط العمل أو المسؤوليات العائلية أو المخاوف الشخصية، ورغم أن الإجهاد يمكن أن يكون استجابة طبيعية للتحديات، إلا أن الإجهاد المزمن قد يؤدي إلى مشاكل صحية، مثل ارتفاع ضغط الدم، لذلك، من المهم فهم تأثير الإجهاد على ضغط الدم واتباع طرق لإدارته لتقليل المخاطر الصحية بشكل كبير.
كيف يساهم التوتر في ارتفاع ضغط الدم؟
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، يعد ارتفاع ضغط الدم من المشاكل الصحية المنتشرة، وغالبًا ما يُطلق عليه “القاتل الصامت” بسبب عدم ظهور أعراض واضحة له. وتشير التقارير، وفقًا لموقع OnlyMyHealth، إلى وجود ارتباط قوي بين الإجهاد وارتفاع ضغط الدم.
عندما يتعرض الجسم للإجهاد، يتم تفعيل استجابة “القتال أو الهروب”، حيث يتم إفراز هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، التي تزيد من معدل ضربات القلب وتسبب انقباض الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
في حين أن هذه الاستجابة تكون مفيدة في المواقف قصيرة المدى، فإن التنشيط المستمر لهذه الاستجابة بسبب الإجهاد المزمن قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل مستمر.
تقنيات إدارة التوتر للمساعدة في السيطرة على ضغط الدم
إليك بعض التقنيات المعتمدة من قبل الخبراء للحد من التوتر:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: النشاط البدني هو وسيلة فعالة لتقليل التوتر، حيث يساعد في تنظيم ضغط الدم من خلال تقوية القلب. يُوصى بممارسة 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعيًا، مثل المشي أو السباحة أو اليوغا، حيث تساهم هذه الأنشطة في إفراز الإندورفين الذي يعمل كمعزز طبيعي للمزاج.
التأمل الذهني: أظهرت تقنيات اليقظة الذهنية مثل التأمل والتنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي قدرتها على تقليل التوتر وخفض ضغط الدم. أظهرت الدراسات أن المشاركين الذين مارسوا التأمل يوميًا شهدوا انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، حتى بضع دقائق من التأمل يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في تهدئة العقل.
النوم الكافي: يرتبط نقص النوم ارتباطًا وثيقًا بالتوتر وارتفاع ضغط الدم. من المهم الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، مع تنظيم روتين هادئ قبل النوم، مثل تقليل استخدام الشاشات وتجنب تناول الكافيين.
نظام غذائي صحي: اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على كل من الإجهاد وضغط الدم. في حين أن تناول كميات كبيرة من الملح والسكر والأطعمة المصنعة يمكن أن يزيد من ضغط الدم، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف تساعد في خفضه.