عندما يمارس الرياضيون نشاطًا بدنيًا مكثفًا، تتعرض عضلاتهم لتمزقات دقيقة، وهي عملية أساسية لنمو العضلات وتقويتها. تهدف استراتيجيات التعافي مثل الغمر في الماء الساخن والبارد إلى تخفيف الألم وتعزيز الشفاء وتحسين الأداء اللاحق، وفقا لما نشره موقع onlymyhealth
ويعمل الغمر بالماء الساخن على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، مما يسهل التخلص من الفضلات وتوصيل العناصر الغذائية التي تساعد في الإصلاح. وعلى العكس من ذلك، يعمل الغمر بالماء البارد على تضييق الأوعية الدموية، مما قد يساعد في تقليل الالتهابات ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى شد العضلات. كلتا الطريقتين لهما نقاط قوة، لكن ملاءمتهما تعتمد على الموقف والرياضي الفردي.
الحمامات الساخنة: تعزيز الأداء
وكشفت الدراسة الحديثة التي أجراها مامورو تسويوكي، الباحث في العلوم الرياضية والصحية في جامعة ريتسوميكان، عن مزايا غمر الماء الساخن، خاصة في السيناريوهات التي يحتاج فيها الرياضيون إلى الأداء عدة مرات خلال فترة قصيرة، مثل فترة الاستراحة بين شوطي مباراة كرة القدم أو كرة القدم الأمريكية.
وفي الدراسة، قام عشرة شبان بالجري عالي الكثافة لمدة 50 دقيقة ثم استعادوا عافيتهم بإحدى ثلاث طرق: النقع في الماء الساخن (104 درجة فهرنهايت)، أو الماء البارد (59 درجة فهرنهايت)، أو عدم الغمر على الإطلاق. بعد ذلك، تم اختبار المشاركين على قدرتهم على القفز. أظهرت النتائج أن الرياضيين الذين نقعوا في الماء الساخن أدوا بشكل أفضل في اختبارات ما بعد التعافي هذه مقارنة بمن استخدموا الماء البارد أو لم يغمروا على الإطلاق.
وتشير الدراسة إلى أن زيادة درجة حرارة العضلات من خلال الحمامات الساخنة يعزز إنتاج الطاقة، مما قد يمنح الرياضيين أفضلية في النصف الثاني من المباراة أو أثناء التدريبات المزدوجة.
الغطسات الباردة
على الرغم من النتائج الواعدة التي توصل إليها الباحثون فيما يتعلق بالمياه الساخنة، فإن الغطس في الماء البارد لا يخلو من الفوائد. فالحمامات في الثلج مفيدة بشكل خاص في الحد من آلام العضلات وإدارة الإصابات. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي وضع الماء البارد على الالتواءات أو المناطق الملتهبة إلى تخدير الألم والحد من التورم، ومع ذلك، من أجل التعافي العام بعد التمرين الشاق، قد يؤدي الغمر في الماء البارد إلى إبطاء عملية الإصلاح الطبيعية عن طريق تضييق الأوعية الدموية وتقليل الدورة الدموية إلى العضلات.
حمام ساخن
تشرح الدكتورة إيمي لايتون، خبيرة علم وظائف الأعضاء التطبيقية بجامعة كولومبيا، أنه على الرغم من أن الماء البارد يمكن أن يوفر راحة فورية من الالتهاب، إلا أنه قد يعيق التعافي في السيناريوهات غير المتعلقة بالإصابة. قد يفوت الرياضيون الذين يعتمدون فقط على الحمامات الباردة بعد التمرين فوائد تحسين الدورة الدموية التي يوفرها الماء الساخن.
دور التفضيل الشخصي
لا يتعلق الاختيار بين الغمر في الماء الساخن والبارد بالعلم فحسب، بل يتعلق أيضًا بالراحة الشخصية والحالة العقلية. يؤكد ديفيد بوترينو، مدير ابتكار إعادة التأهيل في نظام Mount Sinai الصحي، على أهمية الاستجابة الفردية. يشعر بعض الرياضيين بالتجدد والنشاط بعد الغمر في الماء البارد بسبب إطلاق الإندورفين، بينما يجد آخرون التجربة غير مريحة وغير منتجة.شراء الفيتامينات والمكملات الغذائية
ويشير بوترينو إلى أنه “إذا كان الرياضي يخشى الاستحمام بالثلج ويتوتر، فإن هذا يفشل الغرض منه”. وبالنسبة لهؤلاء الأفراد، قد يكون الاستحمام بالماء الساخن الخيار الأفضل. وعلى العكس من ذلك، قد يجد أولئك الذين يزدهرون بالتأثيرات المنشطة للماء البارد أنه مفيد لروتين التعافي لديهم.
إرشادات عملية للتعافي
سواء اخترت الاستحمام بالماء الساخن أو البارد، فإن الالتزام بالإرشادات الصحيحة يضمن أفضل النتائج:
الغمر بالماء الساخن
المدة: من 10 إلى 20 دقيقة
درجة الحرارة: 98 إلى 104 درجة فهرنهايت
الغمر بالماء البارد
المدة: من 10 إلى 15 دقيقة
درجة الحرارة: 50 إلى 59 درجة فهرنهايت
و يعتمد الاختيار بين الحمام الساخن والغطس البارد على أهداف الرياضي وتفضيلاته. إذا كان الهدف هو تعزيز الأداء في جلسة لاحقة، فيبدو أن الغمر في الماء الساخن هو الخيار الأفضل، من ناحية أخرى، يعد الغطس البارد فعالاً في تخفيف الألم الفوري وإدارة الإصابات.
يوصي خبراء مثل الدكتور سبنسر شتاين من كلية الطب بجامعة نيويورك جروسمان بالتجريب لمعرفة ما هو الأفضل، مراقبة كيفية استجابة جسمك لأساليب التعافي المختلفة يمكن أن تساعد في تصميم استراتيجية تعزز أدائك وتقلل من وقت التوقف عن العمل، سواء كنت تفضل الدفء المهدئ للحمام الساخن أو البرودة المنعشة للغطس في الماء البارد، فإن التعافي هو رحلة شخصية، إيجاد التوازن الصحيح هو المفتاح لتحسين الأداء الرياضي والبقاء في قمة أدائك.
نقلاً عن : اليوم السابع