إن قضاء ساعات طويلة على المكتب في العمل يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشكلة شائعة، وهى ضعف صحة العمود الفقري، حيث يهمل العديد من العاملين في المكاتب العناية المناسبة بالعمود الفقري أثناء ساعات العمل الطويلة، ومع ذلك، من خلال بعض التعديلات البسيطة، من الممكن الحفاظ على العمود الفقري سليمًا، في هذا التقرير نصائح عملية للحفاظ على صحة العمود الفقري أثناء الجلوس على مكتبك، بحسب موقع “تايمز ناو”.
حافظ على وضعية جسم سليمة
يعد الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة أثناء الجلوس أحد أهم العوامل في الحفاظ على صحة العمود الفقري أثناء العمل المكتبي.
إن الجلوس بوضعية سيئة يمكن أن يؤدي إلى آلام مزمنة وعدم راحة ومشاكل أكثر حدة في العمود الفقري بمرور الوقت.
اجلس بشكل مستقيم
من المهم جدًا التأكد من دعم الظهر جيدًا، نحتاج إلى إبقاء الكتفين مسترخيتين ولكن ليس منحنية، مع محاذاة العمود الفقري. تأكد من أن الأرداف تلمس ظهر الكرسي لتوفير الدعم الكافي للظهر السفلي ويجب الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري.
القدمان مسطحتان على الأرض
من الناحية المثالية، يجب أن تكون القدمان مسطحتين على الأرض، مع ركبتيك بزاوية قائمة، إذا كان كرسيك مرتفعًا جدًا، ففكر في استخدام مسند للقدمين لضمان المحاذاة المناسبة.
الشاشة عند مستوى العين
يجب أن تكون شاشة الكمبيوتر الشخصي أو الكمبيوتر المحمول عند مستوى العين لمنع إجهاد الرقبة اضبط الوضع لتجنب النظر إلى الشاشة الانحناء إلى الأمام أو الانحناء ليس جيدًا لصحة العمود الفقري.
الحركة المنتظمة
جسم الإنسان غير مصمم للثبات لفترات طويلة، والجلوس لساعات في كل مرة يمكن أن يتسبب في تصلب العمود الفقري، مما يقلل من مرونته ويسبب عدم الراحة.
فترات راحة
خذ فترات راحة كل 30-40 دقيقة، حتى لو كانت مجرد تمدد سريع لمدة 2-3 دقائق، سيساعد هذا في تخفيف الضغط على العمود الفقري. الوقوف أو المشي في المكتب أو مجرد تغيير الوضعيات يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
تمارين التمدد
قم بدمج التمددات البسيطة طوال اليوم. “إن لف العمود الفقري أثناء الجلوس أو شد الرقبة يمكن أن يخفف من التوتر في الرقبة والظهر العلوي، بينما يمكن أن تساعد شد عضلات أوتار الركبة أثناء الجلوس في تخفيف شد أسفل الظهر.
تمارين صحة العمود الفقري للعاملين في المكاتب
تلعب التمارين دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة العمود الفقري. فيما يلي بعض التمارين التي يمكن القيام بها حتى في بيئة المكتب:
ثني الذقن: يجب على العاملين في الوظائف اليومية أن يحاولوا دائمًا الجلوس بشكل مستقيم وسحب ذقنهم برفق نحو صدرهم، يجب أن يبقوا في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم يسترخون. ويوصى بتكرار هذا التمرين 10 مرات على الأقل لتقوية عضلات الرقبة والظهر العلوي.
تمارين التمدد أثناء الجلوس: اجلس على حافة الكرسي مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض واليدين على الركبتين.
أثناء الاستنشاق، اقوس ظهرك وارفع صدرك وانظر لأعلى يجب أن تزفر، وتقوس ظهرك، وتخفض ذقنك نحو الصدر، هذا التمدد مفيد بشكل خاص لمرونة العمود الفقري.
تمارين تمديد الظهر أثناء الوقوف: يجب على الفرد الوقوف ووضع يديه على أسفل ظهره والانحناء برفق إلى الخلف لتمديد أسفل الظهر. إن الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ فقط له فوائد عديدة. يجب تكرار ذلك من 5 إلى 10 مرات.
تمديد مفصل الورك: التمدد مفيد دائمًا للعاملين في وظائف المكاتب، قف وتراجع بقدم واحدة واحتفظ بالقدم الأخرى للأمام مع ثني الركبة. حافظ على التمدد لمدة 15 إلى 20 ثانية لتخفيف التوتر في مفصلات الورك، والتي يمكن أن تصبح مشدودة من الجلوس لفترات طويلة.
نقلاً عن : اليوم السابع