يساهم النوم الجيد في تحسين المزاج، وزيادة الإنتاجية، وتقليل التوتر، وهو أمر أساسي للحفاظ على صحة جيدة بشكل عام. ولتحقيق ذلك، يمكن أن تكون قاعدة “10-3-2-1-0” هي الحل الأمثل للتخلص من القلق المرتبط بمشاكل النوم. وفقًا لتقرير موقع “تايمز أوف إنديا”، فإن هذه القاعدة تساهم في استرخاء الجسم والعقل، مما يسهل النوم بشكل طبيعي في الليل.
ما هي قاعدة “10-3-2-1-0″؟
قاعدة “10-3-2-1-0” هي روتين قبل النوم يهدف إلى تحسين جودة النوم عن طريق ضبط توقيت بعض الأنشطة الأساسية قبل النوم. وتعمل هذه القاعدة على تنظيم أوقات تناول الكافيين، الطعام، الأنشطة الذهنية، والتعرض للأضواء الاصطناعية.
مكونات قاعدة النوم “10-3-2-1-0”
توقف عن تناول الكافيين قبل النوم بـ 10 ساعات
ينصح بتجنب تناول أي مشروبات تحتوي على الكافيين (مثل القهوة، الشاي، مشروبات الطاقة) قبل 10 ساعات من النوم، وذلك لتفادي تأثيراته المنشطة التي قد تؤثر سلبًا على دورة النوم.
توقف عن تناول الطعام قبل النوم بـ 3 ساعات
يُفضل التوقف عن تناول الطعام قبل 3 ساعات من النوم، خاصة الأطعمة الدهنية أو الحارة، التي قد تسبب حرقة المعدة وتؤثر على نوعية النوم.
توقف عن العمل أو الدراسة قبل النوم بـ 2 ساعتين
من الأفضل التوقف عن الأنشطة الذهنية مثل العمل أو الدراسة قبل ساعتين من النوم لتقليل التوتر والإفراط في التحفيز العقلي.
تجنب الشاشات قبل النوم بـ 1 ساعة
ينصح بتجنب النظر إلى الشاشات مثل الهواتف المحمولة أو الكمبيوتر قبل ساعة من النوم، لأن الضوء الأزرق من هذه الأجهزة يعطل إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم.
لا تضغط على زر الغفوة عند الاستيقاظ
تجنب الضغط على زر الغفوة في المنبه لأن ذلك يؤدي إلى اضطراب دورة النوم ويجعل من الصعب الاستيقاظ بشكل طبيعي.
كيف تعمل قاعدة “10-3-2-1-0” على تحسين النوم؟
تساعد هذه القاعدة على إعداد الجسم والعقل للنوم من خلال تقديم روتين منظم، مما يعزز من نظافة النوم ويحسن العادات المتبعة قبل النوم. وعلى الرغم من أنها قد لا تكون الحل السحري لجميع مشكلات النوم، إلا أنها توفر جدولًا ثابتًا يساعد في تنظيم النوم.
من خلال الالتزام بهذه القاعدة، يمكن أن يتمكن الشخص من تحسين جودة نومه بشكل تدريجي، مما يعزز من صحته العامة ويقلل من مشاعر التوتر والقلق.