يعاني الكثيرون من اضطراب النوم خلال شهر رمضان، نتيجة السهر لوقت متأخر حتى موعد السحور وصلاة الفجر، ثم الاستيقاظ مبكرًا للعمل أو الدراسة، مما يؤدي إلى تقليل عدد ساعات النوم عن المعدل الطبيعي.
ورغم انتشار هذه المشكلة، فإنه يمكن التغلب عليها من خلال اتباع بعض العادات الصحية التي تساعد في تنظيم النوم خلال الشهر الكريم.
نصائح لتنظيم النوم خلال رمضان
1- ضبط مواعيد النوم
يفضل النوم مبكرًا بعد صلاة التراويح بوقت قصير، مما يساعد على الحصول على قسط كافٍ من الراحة قبل الاستيقاظ للسحور، ويمكن اعتبار موعد السحور بمثابة منبه طبيعي للاستيقاظ.
2- اختيار الأطعمة المناسبة
يؤثر نوع الطعام على جودة النوم، لذا ينصح بتناول وجبة إفطار خفيفة ومتوازنة، مع تجنب الأطعمة الدسمة التي تسبب الخمول، كما يجب أن تكون وجبة السحور غنية بالبروتين والألياف، مع الابتعاد عن السكريات والأطعمة المصنعة التي تسبب العطش والإرهاق.
3- الحصول على قيلولة قصيرة
يمكن تعويض قلة النوم خلال الليل بأخذ قيلولة قصيرة خلال النهار، تتراوح مدتها بين 20 إلى 30 دقيقة، مع الحرص على عدم إطالة مدتها لتجنب التأثير على النوم الليلي.
4- ممارسة الرياضة بانتظام
تساعد التمارين الرياضية الخفيفة في تحسين جودة النوم، ولكن يُفضل ممارستها بعد الإفطار أو قبل السحور، مع تجنب التمارين المكثفة قبل موعد النوم مباشرة.
5- تهيئة بيئة النوم
يُنصح بضبط إضاءة الغرفة ودرجة حرارتها لتكون مريحة، مع استخدام فراش مناسب وارتداء ملابس نوم خفيفة لمساعدتك على الاسترخاء.
6- التقليل من المنبهات
يجب تقليل استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي، خاصة في الفترة المسائية، لتجنب الأرق واضطرابات النوم.
7- ممارسة الاسترخاء
يمكن ممارسة تمارين الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا قبل النوم، للمساعدة على تهدئة العقل والجسم والاستعداد لنوم هادئ.
8- التعرض لأشعة الشمس
يساعد التعرض لضوء الشمس خلال النهار على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، مما يحسن جودة النوم ليلاً.
جدول يومي للنوم المنتظم في رمضان
للحصول على نوم جيد خلال رمضان، يمكن اتباع الجدول التالي:
- الاستيقاظ قبل الفجر بساعة لتناول وجبة السحور.
- أداء صلاة الفجر ثم العودة للنوم.
- الاستيقاظ في الموعد المحدد للعمل أو الدراسة.
- أخذ قسط من الراحة بعد العودة من العمل.
- تناول الإفطار وأداء صلاة التراويح.
- تخصيص وقت للقراءة أو العبادة بعد صلاة التراويح.
- النوم مبكرًا للحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم قبل الاستيقاظ للسحور.
كما يُنصح بالالتزام بروتين النوم حتى في أيام العطلات، وأخذ قسط من الراحة عند الشعور بالإرهاق، وفي حالة استمرار الأرق لفترات طويلة، يفضل استشارة طبيب متخصص.