بعد الأكل.. تمرين بسيط بالساق يضبط سكر الدم لساعات طويلة

يُعد ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل مؤقت بعد تناول الطعام أمرًا طبيعيًا، لكن تقلبات السكر الحادة قد تكون مقلقة. يتوفر لدينا الآن حل بسيط وسهل قد يساعد بشكل فعّال في استقرار مستويات السكر، وهي حركات بسيطة يمكن إجراؤها أثناء الجلوس، وفقًا لما نشره موقع “Very well health” الصحيّ.

تشير الأبحاث إلى أن تمرينات رفع الساقين أثناء الجلوس، المعروفة أيضًا باسم “تمارين الضغط على عضلة النعل”، تمتلك القدرة على تثبيت مستوى السكر في الدم بعد تناول الوجبات. تُعدّ عضلة النعل، التي تقع في الجزء الخلفي من الساق، ذات فاعلية خاصة في استهلاك الجلوكوز الموجود في مجرى الدم، مما يجعلها عاملًا رئيسيًا في الحفاظ على توازن السكر.

أهمية هذا التمرين البسيط

في دراسة أُجريت عام 2025، كشفت النتائج عن أهمية مقاطعة الجلوس لفترات طويلة. تبين أن القيام بثلاث دقائق من تمارين الضغط على عضلة الساق كل 30 دقيقة يمكن أن يقلل من استجابة الجسم للأنسولين بنسبة ملحوظة تصل إلى 26%.

كما أظهرت الدراسة نفسها أن هذه التمارين، بالإضافة إلى أنشطة المقاومة التي لا تعتمد على حمل الوزن وتمارين التمدد، لها قدرة كبيرة على تحسين تنظيم الجلوكوز وحساسية الأنسولين ووظيفة الأوعية الدموية بشكل عام. هذه الفوائد تظهر بوضوح لدى الأشخاص الذين لا يستطيعون أداء تمرينات تحمل الوزن التقليدية لأسباب شتى.

علّقت آشلي كاتزنباك، أخصائية العلاج الطبيعي، على نتائج الدراسة قائلة: “نتائج الدراسة مذهلة حقًا، لأننا كنا نعتقد سابقًا أن المشي ضروري لتحقيق استقرار مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام”. وأكدت: “خلصت هذه الدراسة إلى أن التدخلات البسيطة التي يمكن القيام بها أثناء الجلوس كافية تمامًا لتحقيق ذلك”.

وفقًا للخبراء، يمكن لتمارين رفع الساقين أثناء الجلوس بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات أن تساهم فعليًا في خفض مستوى الجلوكوز بعد الوجبة. هذه التمارين قادرة على الحد من ارتفاعات الجلوكوز بشكل كبير، مع زيادة طفيفة في استهلاك الطاقة، مما يجعلها خيارًا صحيًا ومريحًا.

الارتباط بين عضلات الساق وسكر الدم

عضلة النعل، وهي جزء حيوي من عضلة الساق، تتميز بقدرتها العالية على الأكسدة والتحمل، وتعتمد بشكل أقل على مخزون الجليكوجين مقارنةً بالعديد من العضلات الأخرى في الجسم. حتى عند بذل مجهود منخفض، تقوم هذه العضلة باستخدام الجلوكوز بشكل مستمر، مما يساهم في تنظيم مستوياته بالدم.

من الناحية الميكانيكية، تستطيع عضلة النعل الحفاظ على نشاط منخفض الشدة لفترات طويلة وبشكل ثابت، وتستخدم الجلوكوز بفاعلية، رغم كتلتها العضلية المحدودة مقارنة بالجسم بأكمله. هذه الخاصية الفريدة تجعلها مفتاحًا مهمًا في عملية استقلاب السكر.

قالت كاتزنباك إنها غالبًا ما تخبر مرضاها بأن عضلة الساق هي “قلب الأطراف السفلية” بسبب دورها الحيوي في ضخ الدم من أسفل الساقين عائدًا إلى القلب. وعندما تُنشط هذه العضلة، فإنها تسحب الجلوكوز تدريجيًا من مجرى الدم، مما يقلل بشكل فعّال من ارتفاعات نسبة السكر بعد الوجبات.

كم عدد مرات تمرين رفع الساق التي يجب القيام بها؟

يصف البحث تمارين الضغط على عضلة النعل بأنها انقباضات مستمرة، وليست تكرارات فردية. وهذا يعني ضرورة أداء الحركة بشكل متواصل على مدار فترة زمنية محددة للحصول على أفضل النتائج الصحية.

بالمقارنة، يُعد المشي بعد تناول الطعام موضوع دراسة أوسع بكثير، كما ذكر روزنكرانز. تُظهر الأبحاث أن المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد تناول الطعام، بدءًا من حوالي 15 دقيقة بعد الوجبة، يمكن أن يخفض ذروة مستوى الجلوكوز في الدم بمقدار يتراوح بين 10 و30 ملجم/ديسيلتر. ففي دراسة أُجريت عام 2023، أظهرت النتائج فرقًا قدره 27 ملجم/ديسيلتر، وتشير بعض الأدلة إلى أن دقيقتين فقط من المشي يمكن أن يكون لهما تأثير مفيد وكبير.

يمكن لتمارين رفع الساقين أثناء الجلوس أن تساعد بشكل فعّال في خفض مستوى الجلوكوز في الدم بعد تناول الطعام، خاصة إذا كنت مضطرًا للجلوس لفترات طويلة. ومع ذلك، فإن أي حركة بعد تناول الطعام تصب في مصل صحتك بشكل عام. ومن المرجح أن يكون المشي، أو استخدام مجموعات عضلية أكبر، أكثر فاعلية بشكل عام، فضلا عن كونه أكثر تأثيرًا في تحسين جوانب صحية أخرى متعددة.