تواجه بعض الأشخاص صعوبة في تذكر بعض الأمور أحيانًا، حيث يعد التذكر الجيد والذكاء مرتبطين ارتباطًا وثيقًا بالعناصر الغذائية التي نستهلكها يوميًا. يحتاج دماغنا إلى الوقود المناسب لكي يبقى حادًا ويعالج المعلومات بسرعة، بالإضافة إلى تقليل خطر التدهور المعرفي مع تقدمنا في السن. وهناك بعض العناصر الغذائية التي تلعب دورًا كبيرًا في تعزيز وظائف المخ ودعم الذاكرة وحمايته من أمراض مثل الزهايمر، كما ذكر تقرير موقع “تايمز أوف إنديا”.
أفضل العناصر الغذائية لصحة الدماغ
إليك 3 من أفضل العناصر الغذائية لصحة الدماغ، مع الجرعة المناسبة وأفضل الأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي للحفاظ على نشاط عقلك:
1. أحماض أوميجا 3 الدهنية
تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية أساسية لوظائف المخ، خاصة حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، الذي يشكل جزءًا كبيرًا من أنسجة المخ. تساعد هذه الدهون الصحية في بناء خلايا المخ، دعم التواصل بين الخلايا العصبية، وتقليل الالتهاب المرتبط بالتدهور المعرفي وفقدان الذاكرة. وفقًا لدراسة أُجريت عام 2022، فإن تناول أحماض أوميجا 3 يعزز التعلم والذاكرة، كما يعزز تدفق الدم إلى المخ.
الجرعة المناسبة: يوصي الخبراء بتناول 250-500 مجم من أحماض أوميجا 3 يوميًا، خاصة حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك. بالنسبة لمن يعانون من مشاكل في الإدراك، يمكن أن تصل الجرعة إلى 1000 مجم يوميًا.
أفضل الأطعمة: الأسماك الدهنية، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان، وبذور القنب.
2. فيتامينات ب
تلعب فيتامينات ب، وخاصة ب6 وب9 (حمض الفوليك) وب12، دورًا مهمًا في وظائف المخ. تساعد على تقليل مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني يرتبط بمشاكل الذاكرة والتدهور المعرفي عند ارتفاعه. كما تدعم هذه الفيتامينات إنتاج النواقل العصبية التي تؤثر على الحالة المزاجية، الذاكرة، والذكاء. وفقًا لدراسة أُجريت عام 2012، فقد ارتبط انخفاض مستوى فيتامين ب12 بمعالجة معلومات بطيئة وضعف الذاكرة.
الجرعة المناسبة
فيتامين ب6: 1.3-2 مجم/يوميًا
حمض الفوليك (ب9): 400 ميكروجرام/يوميًا
فيتامين ب12: 2.4 ميكروجرام/يوميًا
أفضل الأطعمة: الخضراوات الورقية مثل السبانخ، البيض، منتجات الألبان، الأسماك، اللحوم الخالية من الدهون، والحليب النباتي المدعم للنباتيين.
3. مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة، مثل فيتامين C وفيتامين E والفلافونويدات، في حماية خلايا المخ من الإجهاد التأكسدي الذي قد يسرع من عملية الشيخوخة وفقدان الذاكرة. كما تدعم تدفق الدم إلى المخ لضمان وصول الأكسجين والعناصر الغذائية اللازمة.
الجرعة المناسبة:
فيتامين C: 75-90 مجم/يوميًا
فيتامين E: 15 مجم/يوميًا
الفلافونويدات: لا توجد توصية محددة، ولكن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة يعد أمرًا أساسيًا.
أفضل الأطعمة
التوت بأنواعه (مثل التوت الأزرق والفراولة)، الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو أو أكثر)، الفواكه الحمضية (مثل البرتقال والجريب فروت)، المكسرات والبذور (خصوصًا اللوز وبذور عباد الشمس).
إضافة هذه العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي اليومي يساعد على تحسين وظائف المخ ويعزز الذاكرة ويحمي الدماغ من التدهور المعرفي.