في الأشهر الأولى بعد الولادة، تحتاج الأمهات إلى ما يتراوح بين 1800 و 2200 سعرة حرارية يوميًا. وإذا كانت الأم تقوم بالرضاعة الطبيعية، فسيكون لديها احتياج إضافي يبلغ 500 سعرة حرارية. يمكن أن تزيد هذه الاحتياجات إذا كانت الأم ترضع لفترات طويلة أو ترضع أكثر من طفل.
نصائح لتغذية الأم بعد الولادة
- وجبة إفطار متوازنة: من المهم تناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات مثل البيض والحليب، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز والحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة أو السكر.
- تناول وجبات صغيرة طوال اليوم: من الأفضل تناول خمس وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، لتوفير طاقة مستمرة.
- شرب كميات كافية من الماء: تأكدي من شرب 6-10 أكواب من الماء يوميًا بالإضافة إلى الحليب وعصير الفواكه الطازجة.
- اختيار الوجبات الخفيفة الصحية: استبدلي الوجبات غير الصحية بوجبات خفيفة من الخضروات والفواكه الطازجة.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة: إذا كنتِ غير قادرة على الطهي، اطلبِ المساعدة من المقربين لتحضير أطباق صحية، وتجنبي الوجبات السريعة.
- تجنب تقليل الطعام لخفض الوزن: تجنبي تقليل كميات الطعام أو تخطي الوجبات لأن ذلك قد يؤثر سلبًا على صحتك وكمية الحليب في حال الرضاعة الطبيعية.
العناصر الغذائية الضرورية للأم بعد الولادة
- البروتين: يمكن الحصول على البروتين من الفول، المأكولات البحرية، اللحوم، البيض، ومنتجات الصويا. يحتاج الجسم إلى خمس حصص من البروتين يوميًا، أو سبع حصص في حالة الرضاعة.
- الكالسيوم: يعد الكالسيوم أساسيًا للأم بعد الولادة ويمكن الحصول عليه من منتجات الألبان، عصير البرتقال والخضروات الورقية. تحتاج الأم إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا، أي حوالي 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الحديد: الحديد مهم لتكوين خلايا الدم الجديدة، وخاصة بعد فقدان الدم أثناء الولادة. يمكن الحصول عليه من اللحوم الحمراء، الدواجن، البيض والفاصوليا. تحتاج الأم إلى 15 ملليغرام من الحديد يوميًا.
- الزنك: يساعد الزنك في التئام الجروح وزيادة مناعة الجسم. يمكن الحصول عليه من اللحوم، منتجات الألبان، الخضروات والبقوليات.
أطعمة ينصح بتجنبها بعد الولادة
- الكافيين: قد يؤثر الكافيين على نوم الطفل، لذا من الأفضل عدم تناول أكثر من 3 أكواب من القهوة أو المشروبات الغازية يوميًا.
- الأطعمة المسببة للحساسية: بعض الأطعمة مثل الفراولة، الفول السوداني، فول الصويا، القمح، البيض، الذرة ومنتجات الألبان قد تسبب حساسية للطفل، خاصة إذا تم تناولها عبر حليب الأم.
- الأطعمة التي تغيّر نكهة حليب الأم: بعض الأطعمة مثل الفواكه الحمضية قد تغير من نكهة حليب الثدي، مما قد يرفض الطفل الرضاعة.
- الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق: مثل سمك أبو سيف، حيث يمكن أن تكون ضارة للطفل.