يعاني الكثيرون من اضطرابات النوم خلال شهر رمضان بسبب السهر حتى وقت السحور، وأداء صلاة الفجر، ثم الاستيقاظ المبكر للعمل أو الدراسة، مما يؤدي إلى تقليل عدد ساعات النوم عن المعدل الطبيعي. ومع ذلك، يمكن التغلب على هذه المشكلة من خلال اتباع بعض الخطوات التي تساعد في تنظيم النوم خلال الشهر الكريم.
نصائح لتنظيم النوم في رمضان
أوضحت الدكتورة إيمان عبد الرحيم، استشاري الأمراض النفسية وأمراض النوم بكلية طب جامعة القاهرة، أن هناك عدة نصائح يمكن اتباعها للحصول على نوم منتظم ومريح خلال شهر رمضان، وهي:
ضبط مواعيد النوم
يُفضل النوم مبكرًا بعد صلاة التراويح للحصول على قسط كافٍ من النوم حتى موعد السحور، الذي يمكن اعتباره منبهًا طبيعيًا للاستيقاظ.
تنظيم الوجبات
تناول وجبة إفطار خفيفة ومتوازنة يساعد في تحسين جودة النوم، مع تجنب الأطعمة الدسمة التي تسبب الخمول.
يجب أن تكون وجبة السحور غنية بالبروتين والألياف، مع تقليل السكريات والأطعمة المصنعة التي قد تسبب العطش واضطرابات النوم.
أخذ قيلولة قصيرة
في حالة الشعور بالتعب خلال النهار، يمكن أخذ قيلولة لمدة 20-30 دقيقة، حيث تساعد على تجديد النشاط دون التأثير على النوم ليلاً.
ممارسة الرياضة
يُفضل ممارسة الرياضة بعد الإفطار أو قبل السحور، حيث تساعد التمارين على تحسين جودة النوم، لكن يجب تجنب ممارستها قبل النوم مباشرة.
تهيئة بيئة النوم
يُنصح بجعل غرفة النوم مريحة عبر تقليل الإضاءة، وضبط درجة الحرارة، واستخدام فراش وملابس نوم مناسبة تساعد على الاسترخاء.
تجنب المنبهات قبل النوم
من الأفضل تقليل تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل الشاي والقهوة، خاصة في الساعات القريبة من موعد النوم.
ممارسة الاسترخاء
تقنيات مثل التأمل أو اليوغا تساعد في تهدئة الجسم والعقل، مما يسهل النوم العميق والمريح.
التعرض لأشعة الشمس
يساعد التعرض لضوء الشمس خلال النهار على تنظيم الساعة البيولوجية، مما يحسن جودة النوم ليلاً.
جدول يومي لتنظيم النوم في رمضان
وضعت الدكتورة إيمان عبد الرحيم جدولًا يوميًا يمكن اتباعه للحصول على نوم منتظم خلال رمضان:
- الاستيقاظ قبل الفجر بساعة لتناول السحور.
- أداء صلاة الفجر، ثم العودة للنوم لفترة كافية.
- الاستيقاظ في الموعد المحدد للعمل أو الدراسة.
- الحصول على قسط من الراحة بعد العودة من العمل.
- تناول الإفطار وأداء صلاة التراويح.
- تخصيص وقت للقراءة أو العبادة بعد صلاة التراويح.
- النوم مبكرًا للحصول على راحة كافية قبل الاستيقاظ للسحور.
وأوصت بضرورة الالتزام بروتين النوم حتى خلال أيام العطلات، وأخذ قسط من الراحة عند الشعور بالإرهاق، مع استشارة الطبيب في حالة المعاناة من الأرق المزمن.
باتباع هذه الخطوات، يمكنك تحسين جودة نومك خلال شهر رمضان، والاستمتاع بنهار أكثر نشاطًا وحيوية.